Esta semana he mejorado mucho en el agua. Poco a poco le voy cogiendo el tranquillo al asunto y puedo ir subiendo la cantidad de metros que hago. Hoy he llegado a 1500m en series de 150m. Como la distancia es de 750m ahora voy a trabajar en subir la velocidad y resistencia. En este Blog (http://mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com.es/) la triatleta Sara McLarty, sube entrenamientos de natación muy buenos para todos los niveles.
Dolor Lumbar
A medida que he ido incrementando la distancia y la intensidad de la natación, también ha ido aumentando paulatinamente el dolor lumbar. He probado con varios estiramientos y nada consigue quitarmelo. Así que he recurrido de nuevo al libro de Brendan Brazier, Thrive Fitness, donde explica que el dolor lumbar es el más común en todas las personas y esto se debe a un desequilibrio entre los músculos de la espalda baja y los músculos abdominales. Por lo tanto para evitar este tipo de dolor y evitar posibles lesiones hay que ejercitar el núcleo del cuerpo. Un núcleo fuerte se traduce en mayor eficacia en nuestras actividades físicas diarias. Los ejercicios que fortalecerán estos músculos esenciales son los siguientes:
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A continuación tenemos la tabla de estos ejercicios con las repeticiones y el tiempo que dejaremos entre cada ejercicio. Basta con hacer 3 series de este circuito en días no consecutivos y fortaleceremos rapidamente la zona lumbar y, sobretodo, abdominal.
A ponerse morenitos!
A través de la petición que me hizo mi Madre de buscarle los alimentos que le ayudaran a coger un buen moreno este verano, me puse a investigar sobre el Alpha-caroteno y el Beta-caroteno y sus propiedades mágicas.
¿Qué?
El caroteno es un compuesto químico presente de forma natural en frutas y verduras, especialmente en aquellas de colores fuertes como la zanahoria, pimiento rojo o brocoli. Existen dos tipos principales de este compuesto: alfa-caroteno y beta-caroteno. Estos son precursores de la Vitamina A, esencial para desarrollar unos huesos y piel sanos, una buena visión y un sistema inmunológico robusto. Además, la vitamina A ayuda a producir melanina, nuestra defensa básica contra los rayos ultravioletas además de activar más rapidamente el bronceado.
¿Cómo?
El Alfa caroteno es particularmente más efectivo que su compañero beta, como antioxidante. Todos sabemos que debido a que nuestras células están expuestas al oxigeno y a los radicales libres que flotan en el aire, existe un desgaste o oxidación natural de estas. Esta oxidación puede llegar a ser mucho más rápida si contraemos alguna enfermedad o simplemente consumimos muchos de los productos nocivos para la salud de forma regular: azucares refinados, almidón, grasas saturadas, alcohol... Consumir alimentos ricos en antioxidantes ayuda a combatir este proceso de envejecimiento. De hecho, muchas investigaciones han demostrado que cambiar la consumición de los productos nocivos por alimentos ricos en alfa y beta caroteno puede evitar e incluso invertir el desarrollo de enfermedades como el cancer.
¿Donde?
Los flavonoides, presentes en el alfa-caroteno, son los que dan ese color intenso a las frutas y a las verduras. Se suelen concentrar particularmente en la piel y cáscara de las frutas y verduras, y por eso es recomendable no pelarlas antes de consumirlas.
El alfa y beta caroteno son liposolubles, lo que significa que debemos también de consumir algo de grasa (vegetal mejor!) para que nuestro cuerpo pueda asimilar y aprovechar al máximo las propiedades de estos compuestos.
Esta es una lista de los alimentos ricos en carotenos:
- Zanahoria
- Calabaza
- Pimiento Rojo
- Acelga
- Espinaca
- Kiwi
- Brócoli
- Tomate
- Albaricoque
- Lechugas y brotes (cuanto más oscuro sea el verde, mejor!)
Y para finalizar os dejo con una receta buenísima de Crema de Calabaza y Zanahoria, perfecta antes de que llegue de lleno el veranito y haga demasiada calor. Yo la hago en la Thermomix que se hace muy rápido y es muy apañada, pero lo mismo se puede hacer en una olla.
Ingredientes
- 35g Aceita de Oliva Virgen Extra (cuanto más le pongamos más suave estará la crema)
- 100g Cebolla
- 100g Puerro (si no tienes puerro añade otros 100g más de cebolla)
- 600g Calabaza
- 180g Zanahoria
- 100g Patata (1 patata pequeña o media si es grande grande)
- 280g Leche soja (se puede cambiar por leche de vaca, pero tendrá bastante más grasa y un ph más ácido)
- Sal y Pimienta Negra al gusto
Primero echamos el aceite la cebolla y el puerro en el vaso de la Thermomix y programamos 7 minutos, 100º, vel 4.
Una vez terminado, añadimos el resto de las verduras, la leche y la sal. Programamos 30 minutos, 100º, vel 1 y 1/2. Cuando termine las verduras ya estarán cocidas. Solo queda batir a una velocidad alta (7-10) unos minutos y quedará cremosa. Yo al final la pruebo para ver si está demasiado espesa o sosa. En cuyo caso podemos añadir un poquito más de leche o sal.
Para presentarla podemos echarle la pimienta negra por encima y unas hojitas de perejil. A mi también me gusta echarle un poquito de Tomillo por que le da un toque diferente y además va muy bien para la circulación.
Que Aproveche!
a.g.c.
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