Plan de Entrenamiento

Ayer Sabado 27 mi madre, mi prima y yo pasamos una magnífica noche en el concierto de Pitingo que dio en Algeciras en el Teatro Florida. Comenzó con la canción de Ray Charles, Georgia on my mind y después de hacernos reir, cantar y tocar las palmas con Malagueñas, Bulerías, Fandangos y hasta Rancheras, acabó con un divertidísimo Fin de Fiesta acompañado de algunos artistas como su inseparable guitarrista Juan Carmona o su primo Fernando Soto. Pero no satisfechas con eso, al final del concierto conseguimos entrar en los camerino y hacernos una foto con Pitingo y Fernando.

Plan de Entrenamiento

Hoy Domingo es día de retomar el entrenamiento. Como dije en la entrada de Presentación, he estado mirando por internet distintas webs donde detallan distintas rutinas y planes de entrenamiento. Después de investigar bastante la siguiente rutina es la que más me llamó la atención y la que voy a seguir.

Jeje, ya se que 4 meses es mucho en lo que pensar ahora mismo. Por eso vamos a centrarnos en el primer mes. Como veis la semana se divide en 3 días nadar y pedalear, 2 días correr y 1 día de descanso. Este horario me sirve de guía, por lo tanto a medida que vaya entrenando iré modificando lo que crea que haga falta. Hoy, por ejemplo, toca correr 20 minutos (Domingo de la semana 1, week 1), pero como corrí el Viernes en vez de ir en Bici, hoy voy a pedalear 44 minutos.

También hay que tener en cuenta que nado en el mar, no es piscina, por lo tanto que pueda salir a nadar o no depende mucho de la meteorología. El Viernes, por ejemplo, había demasiada corriente y no me pareció seguro meterme sola al mar. Para ese tipo de días he desarrollado una rutina guiada por el libro del Atleta Canadiense Brendan Brazier, Thrive Fitness. En la mayoría de las webs al igual que en Thrive, sugieren un entrenamiento con pesas para desarrollar la fuerza de los músculos y huesos y así evitar posibles lesiones. Esta es la rutnia alternativa a días en los que las condiciones meteorológicas me impidan salir a nadar:

• Calentamiento breve: 5-10 minutos caminando a buen ritmo
• Estiramientos suaves
• gemelos, tendón jarrete y espalda baja
• quadriceps
• hombros, pecho y cadera
• Saltar la cuerda (2min x 5)
• Fortalecimiento de músculos del centro del cuerpo, core muscles:
• Double Crunch (20 x 3)
• Jackknife (20 x 3)
• Laterales (20 x 3)
• Brazos, pecho, hombros y espalda:
• Flexiones (15 x 3)
• Bent-over dumbbell row (15 x 3)
• Bicep (15 x 3)
• Triceps (15 x 3)
• Upright row (15 x 3)
• Opposite leg & arm lift (20 x 3)
• Shoulder pinch (20 x 3)
• Piernas:
• Sentadillas (20 x 3)
• Lunche (20 x 3 cada pierna)

Además de esto, en los días que salgo a correr voy a practicar por la mañana algunos ejercicios de respiración que aprendí durante el entrenamiento de 100 días que hice de Qi Gong. Estos ejercicios me parecen una buena idea añadirlos porque aumentan la capacidad pulmonar, mantiene el cuerpo bien oxigenado y lo relaja. 

Todo esto, claro, es un plan que he creado al ir investigando sola. Así que si alguien que tenga más experiencia en Triatlón quiere sugerir algo, será más que bienvenido.

Shifu Liu, mi maestro practicando Qi Gong

Peace, 

a.g.c.